고혈압에 좋은 음식과 습관 총정리

당뇨와 함께 침묵의 살인자라 불리는 고혈압,

<고혈압에 좋은 음식>을 검색해 보면 

대부분 광고성 포스팅이 많길래 정말 필요한 분들께 도움이 되고자 소개해드립니다.

고혈압은 현대 사회에 세계인이 직면한 가장 큰 성인병 중 하나로

당뇨병, 뇌졸중, 심장병, 신부전 등의 많은 합병증을 일으킬 수 있습니다.

고혈압은 체감 증상이 없기 때문에

정기적으로 혈압을 체크하는 것이 가장 큰 예방 방법입니다.

정상 혈압은 120/80으로

120/80 ~ 140/90의 수치는 '사전 고혈압'에 해당되며,

140/90 이상은 병원적 치료가 필요한 수치입니다.

"고혈압의 원인은 무엇일까요?"

고혈압의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만

전문가들의 말에 따르면 식습관과 생활습관에 많은 영향을 받는다고 합니다.

소금의 과도한 섭취, 운동 부족, 유전적 요인, 흡연과 음주, 비만, 스트레스 등이 고혈압의 주요 원인이 된다고 합니다. 

또한 최근 연구에 따르면 가공 식품과 통조림, 음료의 섭취는 고혈압의 발병 확률을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

그렇다면

"(고)혈압 조절을 위해 주의해야할 사항은 무엇일까요?"

1. 덜 짜게!

소금의 섭취량을 줄여야 합니다.

너무 많은 소금은 혈압의 급상승을 일으킬 수 있습니다.

특히 한식 식단의 경우, 장(간장/된장/고추장)의 사용이 많기 때문에 

나트륨의 하루 권장량을 넘겨 섭취할 확률이 높습니다.

라면 스프는 3/2만, 계란후라이에 소금은 생략, 간장 양념장에는 생수를 타서 싱겁게 찍어 먹기,

국물은 적게 섭취하기, 소금 대신 커리가루 사용하기 등의

식습관 개선이 필요합니다.

2. 스트레스 팡팡!

스트레스는 혈압을 상승시킬 뿐만 아니라 심혈관계 손상의 원인이 되기도 합니다.

전문가의 조언에 따르면 실제로 욱!하는 성격의 개선도 혈압 개선에 도움이 된다고 합니다.

3. 꾸준한 운동

모든 성인병의 해결은 꾸준한 운동으로도 많은 개선이 된다고 하는데요.

다만 주의하실 점은 고혈압의 경우, (한 번에 힘을 몰아서 사용하는)과도한 근육운동은 순간적인 혈압 상승을

일으키기 때문에 피하는 것이 좋으며, 가벼운 유산소 운동이 적합하다고 합니다.

또 추운 날씨엔 혈관이 좁아져 혈압이 상승하므로 추운 날씨에 운동은 피하셔야 합니다.

4. 충분한 수면

매일 밤 6~7시간 정도의 충분한 수면이 필요합니다.

수면시간이 짧을수록 혈압이 높아진다는 연구 결과도 발표되었으니까요.

5. 금주와 금연

6. Good bye, 카페인

카페인은 혈압을 짧은 시간 내에 급상승 시킨다는 연구 보고가 있으니 주의하세요.

"혈압을 낮춰주는 음식은 뭐가 있을까요?"

1. 바나나

나트륨이 적고, 칼륨이 풍부한 바나나는 섭취하는 나트륨 양보다

칼륨으로 인해 배출되는 나트륨 양이 많아 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

2. 시금치

시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며

칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 영양소가 들어있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

3. 샐러리

해외에서 혈압을 낮추기 위해 많이 섭취하는 대표적인 야채로

연구에 따르면 하루 4 줄기 정도 양의 샐러리를 꾸준히 먹으면 고혈압 개선에 큰 도움이 된다고 합니다.

프탈리드(phthalides)라는 식물 속 화학 물질이 혈관 벽의 조직을 이완시켜

혈류를 증가시키고 혈압을 낮춰준다고 합니다.

4. 통곡물, 특히 오트밀

섬유질이 풍부한 곡물은 혈압 유지에 도움이 됩니다.

5. 아보카도

아보카도의 올레산은 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 낮춰줍니다.

또한 칼륨과 엽산도 함유되어 심장 건강에도 도움을 준다고 합니다.

6. 수박

수박에는 혈압을 낮춰주는 성분인 L-시트롤린(L-Citrulline)이라는 아미노산이 함유되어 있습니다.

또한 풍부한 섬유질과 리코펜, 비타민A, 칼륨이 함유되어 심장 건강에도 유익한 식품입니다.

7. 비트

우리나라에서 고혈압에 좋은 식품으로 꾸준한 인기를 얻고 있는 비트는

질산염이 풍부해서 혈관을 이완시키고 혈류를 개선시켜줍니다.

호주 연구팀에 따르면 비트즙 1잔은 혈압 5%를 낮춰주는 효과가 있다고 하며,

한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 꾸준히 장복하는 것이 더 효과적이라고 합니다.

8. 해바라기씨

해바라기씨는 비타민E, 엽산, 단백질 및 섬유질이 풍부하여

혈압을 낮춰주고 심장을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.

다만 소금이 들어간 해바라기씨는 나트륨를 과다섭취하게 될 우려가 있으므로

무염 해바라기씨로 드셔야 합니다.

9. 당근

눈에 좋은 당근이 고혈압에도 좋다고 합니다.

당근에 풍부하게 함유된 칼륨과 베타카로틴이 심장과 신장의 기능을 조절하여

정상적인 혈압을 유지하는데 도움을 준다고 합니다.

10. 오렌지

비타민이 풍부한 오렌지는 직접적인 효과를 준다기 보다는

다른 장기의 기능을 활성화하여 혈압을 낮춰주는데 도움이 되는 과일입니다. 

오늘 소개해드린 음식 외에도

고혈압에 좋은 식품은 꽤 많이 있답니다.

아래의 원리만 잘 이해하시면 식생활 개선에 큰 도움이 되실겁니다.

"나트륨의 섭취는

혈액의 수분량을 상승시키는데

수분량이 상승하면 자동으로 혈액량은 증가하고

혈액량이 증가하면 혈압이 상승합니다

(물론 혈관에 지방이 쌓이거나 혈관이 줄어들어도 혈압은 상승됩니다.)

혈압이 상승되면 심장은 무리한 펌프질을 하게 되고

심장도 따라서 무리가 옵니다."

그럼 우리는 어떻게 해야할까요?!

맞습니다.

나트륨이 적은 음식이나 나트륨을 배출하는 음식,

그리고 혈관에 지방이 쌓이지 않는 음식이나

혈관의 지방을 없애주는 음식을 찾아 먹으면 되는거에요.

아참! 그리고 고혈압 약은 자몽주스와 함께 드시면 안되구요.

약을 복용하시는 분들은 두리안이라는 열대과일은 드시면 안됩니다.

도움이 되셨길 바라며, 꾸준한 운동으로 건강 유지하세요 :)